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Ejercicios para Desarrollar Músculos del Brazo y Hombro Planchas (Flexiones ) Para todos los ejercicios de planchas (flexiones), empezar con repeticiones de 2 grupos x 5 con sus atletas. Gradualmente aumente a 10 repeticiones o más conforme aumente la preparación del atleta. También hay muchas variaciones para los ejercicios de planchas (flexiones) para desarrollar músculos del brazo y hombro. Hemos incluido algunas de las bases aquí para que se inicie. También es importante recordar que las planchas (flexiones) pueden ser realizadas con las rodillas en o fuera del suelo. Cualquier forma logra fuerza para el brazo y hombro. La meta principal es asegurar que la espalda se mantiene recta y los abdominales apretados.   Puntos de Énfasis:    ¡Mantenga la espalda recta! — ¡mantenga esos abdominales apretados! Comprimir abdominales conforme se levanta Mantener la cabeza arriba y la espalda recta Exhalar en la posición baja — inhalar al regresar a la posición inicial Cuándo Usar: Todo el tiempo, en cualquier momento que pueda       Planchas (Flexiones): Regular Repeticiones: 1x10; Gradualmente aumentar a 3x10 ó más Arrodillarse Colocar las manos en el suelo al frente del cuerpo, separadas al ancho de los hombros con la espalda recta Mover los pies hacia atrás hasta estar sobre los dedos de los pies El peso está sobre manos y pies Lentamente flexionar los brazos hasta que estén paralelos al suelo, bajando el pecho a 4-5 pulgadas del suelo Empujarse hacia arriba a la posición inicial       Planchas (Flexiones): Anchas Igual que el anterior, excepto que las manos están más separadas que el ancho de los hombros. Realizar pasos 3-6.       Planchas (Flexiones): Angostas Igual que el anterior, excepto que las manos forman un triángulo debajo del cuerpo. Realizar pasos 3-6.       Planchas (Flexiones): Con un Aplauso Repeticiones: 1x3; Aumentar a 2x5 o más Arrodillarse Colocar las manos en el suelo frente al cuerpo, separadas al ancho de los hombros con la espalda recta Mover los pies hacia atrás hasta estar sobre los dedos de los pies El peso está en ambas manos y pies Lentamente flexionar los brazos hasta que estén paralelos al suelo, bajando el pecho a 4-5 pulgadas del suelo Empujarse poderosamente del suelo, aplaudir, y finalizar en la posición inicial     Puntos de Énfasis: La acción es muy controlada Cuándo Usar: Al principio de la temporada y durante toda la temporada como mantenimiento si se desea     Bajada de Tríceps Repeticiones: 2x5; Aumentar a 3x10 Pararse con la espalda a la silla/caja Usando la silla/caja para apoyo, las piernas están extendidas, los brazos rectos, las manos hacia delante en la silla/caja Flexionar los codos lentamente, hasta que los brazos están paralelos con el suelo Extender los codos lentamente     Puntos de Énfasis:    Mantener la espalda recta y los abdominales apretados Muy controlado Cuándo Usar: Al principio de la temporada y durante toda la temporada como mantenimiento si se desea   Ejercicios con Pelota Medicinal Los siguientes diagramas muestran ejercicios con la pelota medicinal que son efectivos para ofrecer resistencia por medio de diversos rangos de movimiento. Muchos son extremadamente útiles para desarrollar músculos abdominales y de la espalda. Los ejercicios en que la pelota es soltada obtienen los mejores resultados cuando se realizan explosivamente.   Propósito Desarrollar explosividad, fuerza, flexibilidad y coordinación Repeticiones 1 x 10; Aumentar a 20 ó más   Puntos de Énfasis:    Las acciones son muy controladas La pelota es empujada o lanzada rápidamente durante la acción Los brazos son extendidos a todo su largo     Arrodillándose y Lanzando Sobre la Cabeza     Arrodillándose y Lanzando Sobre la Cabeza 2     Arrodillándose y Lanzando Sobre la Cabeza de un Lado     Arrodillándose y Lanzando Sobre la Cabeza hacia Fuera     Arrodillándose y Lanzando Sobre la Cabeza hacia Fuera   Correr     Abdominales Pierna-Brazos Extendidos     Pase de Pecho Estando de Pie     De Pie Lanzando Sobre la Cabeza     De Pie Lanzando Sobre la Cabeza de un Lado       Giros Laterales Estando de Pie     De Pie Lanzamiento de Lado con un Brazo     Tiros Hacia fuera en Cuclillas y de Pie     De Pie Lanzando Sobre la Cabeza Hacia Atrás

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