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Exercícios para desenvolvimento de pés e pernas Em todos os exercícios usados, certifique-se de que os pés e dedos do atleta estão para frente e apontando na direção em que se movem. Você pode precisar de alguns momentos no início de cada exercício para corrigir a postura dos atletas.     Saltar e alcançar Repetições: 10-12 saltos diretos Fique na posição "quadris para cima", com os pés ligeiramente separados Dobre os joelhos e mantenha os braços em direção ao chão Balance os braços para a frente e para cima: alcance o mais alto possível enquanto salta com força para cima Flexione os joelhos e tornozelos para suavizar o pouso Voltar para a posição inicial     Pontos de ênfase: Empurre o chão com os pés com força Quando usar: Circuitos de treinamento ou condicionamento     Saltos de canguru Repetições: 10-12 saltos diretos Fique na posição "quadris para cima", com os pés ligeiramente separados Mova o peso para os calcanhares Leve os joelhos até o peito Braços acompanham os movimentos dos joelhos para cima e para baixo Pouse com os pés firmes     Pontos de ênfase: Mantenha a cabeça erguida e os braços para fora Quando usar: Circuitos de treinamento ou condicionamento     Agachamentos: lento Repetições: 10 a 12 agachamentos Fique em pé com os pés separados na distância dos ombros e apontando para a frente Mantenha os braços na posição de corrida Agache lentamente até os joelhos ficarem em 90º  Voltar para a posição inicial     Pontos de ênfase:    Manter a cabeça erguida e as costas retas Também é possível adicionar peso para aumento da resistência, por exemplo, bolas de treinamento Quando usar: Na temporada, circuitos de condicionamento ou preparo físico     Investidas: uma perna Repetições: 10 a 12 agachamentos Fique em pé com os pés separados na distância dos ombros e apontando para a frente Fique em pé e agache com a perna direita até o joelho ficar em 90º em relação ao solo  Chutar com força a bola para cima Voltar para a posição inicial Pernas alternadas     Pontos de ênfase:    Manter a cabeça erguida e as costas retas Também é possível adicionar peso para aumento da resistência, por exemplo, bolas de treinamento Quando usar: Na temporada, circuitos de condicionamento ou preparo físico     Investidas: caminhada Repetições: 2 séries de 20m; aumentar para 3 de 30m Fique em pé com os pés separados na distância dos ombros e apontando para a frente Fique em pé e agache com a perna direita até o joelho ficar em 90º em relação ao solo  Chutar com força a bola para cima Trazer a perna de trás para frente, avançando até o joelho atingir 90º  Continue caminhando   Pontos de ênfase:    Manter a cabeça erguida e as costas retas Também é possível adicionar peso para aumento da resistência, por exemplo, bolas de treinamento Quando usar:  Na temporada; circuitos de condicionamento ou preparo físico; exercício de recuperação     Burpees Repetições: 10 a 20 direto Fique na posição "quadris para cima", abaixe e coloque as mãos na frente dos pés Pule lançando os dois pés para trás, na posição de flexão Pule de volta para a posição agachada Pule o mais alto possível       Pontos de ênfase:    Mantenha a cabeça erguida Fique sobre os peitos dos pés Quando usar: Circuitos de treinamento ou condicionamento     Alpinistas Repetições: 10 a 20 direto Fique na posição "quadris para cima", abaixe e coloque as mãos na frente dos pés Estenda uma perna para trás, apoiando-a nos dedos Apóie o peso do corpo sobre a perna dobrada e mãos Troque de pernas rapidamente, movendo uma para frente e outra para trás Repita os movimentos, imitando a escalada de uma montanha       Pontos de ênfase:    Mantenha a cabeça erguida Fique sobre os peitos dos pés Quando usar: Circuitos de treinamento ou condicionamento     Levantamento de panturrilha Repetições: 10 em cada pé   Finalidade Desenvolve a flexibilidade e força na junta do tornozelo   Etapas de ensinamentos Fique na posição "quadris para cima", com calcanhares sobre degrau Lentamente, deixe que os calcanhares fiquem abaixo do degrau, movendo o peso para os dedos Continue a ação para cima e para baixo   Pontos de ênfase: Lento e controlado, alto alcance de movimento Quando usar: Aquecimento

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